AVIS n° 1 (saison 2011 - 2012)

Programme d'avant-saison

Bonjour à tous     (ancien et nouveau...)

En espérant que les examens se sont bien passés pour tous et que vous êtes donc en pleine forme physique et mentale, je vous fais parvenir un petit programme d'entretien et de remise en forme indispensable avant la reprise effective de la future saison.

Vous n'êtes pas sans savoir que la base même d'une bonne saison est la préparation physique et que celle-ci se construit d'abord par une solide endurance de base.

Cette endurance, il faut donc la préparer, ensuite l'améliorer et la maintenir par un travail de course (cross surtout) régulier et progressif ! Je compte donc sur vous pour vous y mettre et vous retrouver à la reprise (le mardi 2 août à 18.00 h.) avec déjà une bonne base de départ !!! Ceux qui n'auront rien fait auront d'ailleurs déjà dur à suivre et seront vite à la traîne !

Programme

1) Footing (endurance aérobique --> course sans être essouflé)

     a/  2 X par semaine pendant 2 semaines et durant env. 45' par séance

     b/  2 à 3 X  par semaine pdt les 2 semaines suivantes et durée d'env. 60' par séance

  Foulée légère et décontractée sans être en dette d'oxygène (sans s'essoufler) dans les 2 premières semaines, puis,

  si capable, quelques accélérations légères du rythme (200 / 300 m. ) lors de la 4ème semaine afin  d'augmenter  légèrement les pulsations cardiaques.

2) Renforcement musculaire   a/ Pliométrie (2 séries de 4 X 10 sauts) - pieds joints -> flexion genoux

                                                                                                                                 - pieds écartés -> saut latéral

                                                                                                                                 - pieds joints -> saut longitudinal

                                                                                                                                 - pieds joints/alternés -> montée de marches

                                                         b/ Concentrique  2 Séries de 4 X 20 Abdos  -droits -croisés -élévation pieds tendus

                                                                                                                                        -sur le côté

  Le renforcement est nécessaire lui aussi afin de consolider les attaches et appuis musculaires et sont un complément indispensable à un bon travail d'endurance de base. 20' à 30' d'exercices sont un délai raisonnable pour un travail de renforcement efficace. Vous pouvez evidemment lié les 2 séances ensembles (Cross + Renforcement)

J'espère que tout le monde aura à coeur de bien se préparer et d'être prêt dès la reprise. N'oubliez pas que les places seront chères (env. 18 joueurs dans le noyau) et que tout le monde part du même pied. Les joueurs les plus assidus, sérieux, compétitifs, disciplinés, etc.... seront préférés.

La motivation de chacun , l'émulation et la saine concurence vont permettre à chacun de progresser individuellement

et  de bonifier l'équipe.

Pour ceux qui ne me connaissent pas encore bien, voici mon n° gsm : 0475/853791

et mon adresse e-mail:den.K@skynet.be . N'hésitez pas à me contacter si vous désirez des infos supplémentaires.

Merci à chacun (ancien comme nouveau) de me faire parvenir vos dates de vacances et de rentrées ainsi que vos n° perso de gsm et e-mail

Sur ce..... bonnes vacances à tous et au 2 août pour la reprise !

Denis K.